Dehnen vor dem Training schlecht ?! DAS sagen die Studien !

Ist Dehnen vor dem Training wirklich schlecht ?

Schon hier darf nicht verallgemeinert werden. Dehnen ist nicht gleich Dehnen. Man kann zwischen aktivem und passiven, sowie zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterscheiden. (Schönthaler & Ohlendorf, 2002, S. 20) Beim aktiven Dehnen beispielsweise wird die Dehnposition durch Kontraktion des Antagonisten, also des Gegenspielers erzeugt. In Rücklage das gestreckte Bein zu heben, ist also eine aktive Dehnung - erzeugt durch die Hüftflexoren und Beinstrecker des Oberschenkels. Mit einem Partner, der in diesem Fall das Bein manuell anhebt, wäre das also eine passive Dehnung.

Dynamisch oder Statisch, was ist besser ?

Beim statischen Dehnen wird die Position langsam eingenommen und daraufhin gehalten (populär unter der Bezeichnung "Stretching"), während beim dynamischen Dehnen Bewegungen ausgeführt werden. Studien zeigen, dass im Rahmen des Aufwärmens nicht länger als 5 bis 8 Sekunden gedehnt werden sollte. (Freiwald, 2000)

Statisches Dehnen setzt den Muskeltonus herab, was für die nachfolgende Trainingseinheit kontraproduktiv sein könnte.

Insbesondere zwischen einzelnen Sprintleistungen, sollte statisches Dehnen vermieden werden. In einer Studie mit Mannschaftssportlern wurden Auswirkungen von Dehnübungen zwischen den einzelnen Sätzen mehrerer Sprint-Tests gemessen. Die Athleten, die in ihren Satzpausen (4 Minuten) statische Dehnübungen durchführten, wiesen eine Tendenz zu schlechteren Sprintleistungen auf. (Beckett et al., 2009)

Negative Effekte bis zu 24 Stunden

Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Effekte auf schnellkräftige Leistungen (Sprinten, Sprünge) 24 Stunden nach Interventionen mit insgesamt 24 Fußball-Athleten. Erstaunlicherweise konnte eine Tendenz von negativen Effekten auch nach 24 Stunden nach Intervention im Vergleich zur Kontrollgruppe festgestellt werden. (Haddad et al., 2014)

Dynamisches Dehnen vor dem Training

Die gleiche Studie untersuchte allerdings ebenfalls die Auswirkungen von dynamischem Dehnen auf die jeweiligen Leistungen der Athleten. Hier konnte festgestellt werden, dass dynamisches Dehnen selbst 24 Stunden nach Durchführung durchaus positive Effekte auf schnellkräftige Disziplinen mit sich bringen kann. (Haddad et al., 2014) Doch wie lange und welche Dauer ?

Diese Frage stellte sich auch das Team um Turki et al. (2012), die verschiedene Volumen von dynamischen Dehnübungen untersuchten.

Die Empfehlung: 1-2 Sätze á 20 Sekunden dynamischem Dehnen kann die Leistungsfähigkeit bezogen auf Sprints verbessern.

Bei 3 oder mehr Sätzen kann es allerdings auch hier zu einer vorzeitigen Ermüdung der Arbeitsmuskulatur und damit einer eingeschränkten Leistung kommen.

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YouTube: Corner Athletik- und Performance Training

Autor: Marvin König - Corner Performance Head Coach & Founder

Quellen:

Beckett, J.; Schneiker, K. T.; Wallmann, K. E. (2009). Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance. Med Science Sports Exercise. [Link]

Freiwald, J. (2000). Dehnen im Sport und Therapie. Die Säule, 4 (1), 28-33.

Haddad, M.; Dridi, A.; Chtara, M. (2014). Static stretching can impair explosive performance for at least 24 hours. J. Strength Cond Res. [Link]

Schönthaler, S. R. & Ohlendorf, K. (2002). Biomechanische und neurophysiologische Veränderungen nach ein- und mehrfach seriellem passiv-statischem Beweglichkeitstraining. Köln: Sport und Buch Strauß

Turki, O.; Chaouachi, A.; Behm, D. G. (2012). The effect of warm-ups incorporating different volumes of dynamic stretching on 10- and 20-m sprint performance in highly trained male athletes. [Link]